Как поспать 20 минут и выспаться. Как хорошо высыпаться

Как хорошо высыпаться ночью?

Как поспать 20 минут и выспаться. Как хорошо высыпаться

Трудности с засыпанием ухудшают самочувствие человека. Чтобы быть бодрым и продуктивным в течение дня, нужно следить за качеством и количеством сна. Однако это получается не у каждого. В этой статье ответим на самые часто задаваемые вопросы в сети и дадим несколько советов, как хорошо высыпаться.

Сколько лучше спать, чтобы высыпаться

Чтобы ответить на этот вопрос, определите своё оптимальное время сна. Для этого выберите день,когда не нужно вставать рано утром и спите до тех пор, пока не захочетсявстать. После подъёма запомните или запишите время пробуждения и время отходако сну.

Затем посчитайте разницу между временем засыпания и временемпробуждения. Эта разница и будет вашей идеальной продолжительностью сна. Кпримеру, если вы уснули в 2:00 и проснулись в 10:00 (причём полностьюотдохнувшим), спать вам нужно минимум 8 часов в сутки.

В среднем же оптимальноевремя сна – 7-9 часов.

В какое время лучше спать, чтобы высыпаться

Оптимальный период сна также придётся определятьсамостоятельно. Как правило, ваш организм уже привык к какому-то одномуграфику. Поэтому максимальная сонливость проявляется обычно в определённоевремя. К примеру, если регулярно ложиться спать в 23:00 в течение 1-2 недель,наши биоритмы подстроятся под этот режим и спать будет хотеться в назначенноевремя.

Во сколько лучше ложиться, чтобы высыпаться

Нетрудно предположить, что время засыпания, как идлительность сна рассчитывается индивидуально. Для этого в течение пяти-шести вечеровпроследите, в какое время у вас отмечается максимальная сонливость. Например,если на протяжении недели тянет в сон в 20:00, но ложитесь вы в 22:00, передвиньтевремя отхода ко сну на пару часов назад.

Как хорошо высыпаться за короткое время

Высыпаться за короткое время, например, за 2-3 часа, при этомпрекрасно себя чувствовать, скорее всего, не получится. Однако знаменитомуучёному Николе Тесла, по его словам, это удавалось. Тем не менее обычномучеловеку 2-3 часов сна будет недостаточно, чтобы хорошо выспаться.

Рекомендуемый минимум для более-менее нормального самочувствия — 5 часов сна в сутки. Впрочем, еслиспать в таком режиме постоянно, со временем у вас будет скапливаться усталость,которая обязательно отразиться на работоспособности.

Поэтому переходить накороткий сон рекомендуется максимум на 5-7 дней.

Если вы всё-таки решили, что вам нужно выспаться за короткое время, спать необходимо определённое количество часов. Весь наш сон состоит из циклов, которые длятся в среднем по 1.5 часа. Причём количество таких циклов в 8-часовом сне обычно 4-5.

На протяжении каждого цикла сон имеет определённую глубину.Как правило, в начале и в конце цикла отмечается поверхностный сон. При этом всередине цикла — сон максимально глубокий. Такимобразом, если просыпаться в период поверхностного сна, можно выспаться даже за 3-4часа.

Хорошо, а как рассчитать фазу поверхностного или быстрогосна? Первый вариант: необходимо спать такое количество часов, чтобы оно было кратно 1.5 часам. Другими словами,нужно спать 1.5, 3, 4.5, 6, 7.5 или 9 часов. В нашем случае, чтобы хорошовысыпаться за короткое время, желательно спать минимум 4.5 часа.

Другой вариант определения фазы быстрого сна предполагает сон со специальным браслетом, отслеживающим движения вашего тела в постели.

Датчик браслета фиксирует все повороты тела и на основании этих данных строит график сна, который потом можно посмотреть на вашем смартфоне. Кроме того, многие трекеры сна можно настроить так, чтобы они будили вас в фазу быстрого сна.

С помощью таких приспособлений, вы без лишней мороки сможете хорошо выспаться за довольно короткий срок.

Что делать, чтобы лучше высыпаться?

Для ответа на вопрос, как хорошо высыпаться, старайтесь придерживатьсяследующих советов.

  • Не занимайтесь посторонними делами в постели. Из-за работы с ноутбуком или смартфоном в спальне кровать перестаёт ассоциироваться со сном. Поэтому лучше не нарушать связь «постель — сон» и ложиться в кровать только если хочется спать. Помимо сна постель можно использовать для секса. Но ничего более.
  • Не ложиться спать голодным и с переполненным животом. Сильный голод вряд ли даст вам уснуть. В таком случае не лишним будет перекусить чем-нибудь лёгким. Например, поесть немного творога или выпить молока. Главное, чтобы перекус обязательно был лёгким. Полный желудок также не способствует засыпанию. Тяжесть в животе от изобилия пищи ухудшает сон и нередко приводит к разбитости по утрам. Поэтому на ночь никаких пиршеств.
  • Минимизируйте работу со смартфонами и компьютерами за 30 минут до сна. Свет электронного устройства тормозит продукцию мелатонина – гормона сна, который вырабатывается в мозге при наступлении темноты. При этом даже 5-минутная проверка сообщений в соц. сетях перед сном может напрочь «отбить» весь сон.
  • Медитируйте. Это занятие не так сложно, как кажется. Для этого сядьте или лягте в удобную позу, закройте глаза и настройтесь на глубокое дыхание. Полного расслабления можно достичь, включив медитативную музыку. Дышать при этом можно по методике 4-7-8, описанной в этой статье.
  • Почитайте книгу. При проблемах с засыпанием читайте бумажные книги либо журналы. Чтение электронных книг или текста с планшетов, как уже говорилось, нарушает выработку мелатонина. Поэтому, если есть возможность, штудируйте бумажную литературу. Процесс чтения отвлечёт от посторонних мыслей, что хорошо для засыпания.
  • Соблюдайте ритуал отхода ко сну. У каждого из нас наверняка есть ритуал, который сигнализирует о сне. Например, если перед сном регулярно принимать душ, это будет говорить мозгу, что пора спать. В вашем случае это может быть иное действие, скажем, умывание или проветривание комнаты.

Как хорошо высыпаться и быстро заснуть при помощи физических нагрузок

Физические нагрузки за несколько часов до сна помогут быстреезаснуть. Кроме того, активная работа мышц и приятная усталость к вечеру делаютсон более глубоким.

В качестве физической активности рекомендуется выбрать бег или тренажёрный зал. Оба занятиязадействуют максимальное количество мышц.

А значит, приятная усталость и сонпосле бега или посещения спортзала наступит быстрее.

Если на бег или тренажёрный зал в вечернее время сил неостаётся, можно просто прогуляться.Ходьба успокаивают нервы, поэтому для хорошего сна полезно походить по улице втечение 30-60 минут. Можно затратить на прогулки и больше времени, особенно,если есть силы и время.

Тем, кто не хочет выходить из дома, но хочет хорошовысыпаться, можно посоветовать простые упражнения, которые помогут уснуть. Теже приседания, отжимания и подъёмытуловища на пресс помогут человеку устать и восстановить крепкий сон.

Важный момент: все занятия спортом нужно заканчивать за 2, алучше за 3 часа до сна. После интенсивных тренировок организм какое-то времянаходится в состоянии возбуждения. Поэтому ложиться спать сразу по завершениивсех упражнений не рекомендуется, так как уснуть будет труднее. Хотя некоторыепосле тренировок спят, как «убитые» и не задаются вопросом, какхорошо высыпаться.

В какой позе лучше спать, чтобы выспаться?

Лучше позой для хорошего сна считается положение на левом или правом боку. В отличие от позиции на спинеили животе, такая поза наиболее физиологична для ночного отдыха.

Во время снана животе внутренние органы сдавливаются, что может мешать правильной работесердца и лёгких. При этом сон на спине часто сопровождается храпом, особенно улюдей с лишним весом.

Поэтому для хорошего сна сомнологи часто рекомендуютспать именно на боку.

Впрочем, если вам удобно спать на спине или на животе, и приэтом на утро вы не чувствуете разбитость, можете не менять своих привычек.

Лучший способ выспаться

Существует ли простой способ, как хорошо высыпаться? Единогоответа на этот вопрос нет. Одному человеку для хорошего сна достаточно помедитироватьперед сном, другому же необходимы физические упражнения, а третьему – сложносомкнуть глаза без таблетки снотворного. Чтобы понять, какой метод подходитименно вам, нужно попробовать все.

Стоит предостеречь вас от приёма снотворных препаратов, которые принимаются без согласования специалиста. Подобные средства могут вызватьпсихологическую зависимость и имеют массу побочных эффектов. Поэтому лучше на них не подсаживаться. Принимать их можно только после согласования с врачом.

Советы для тех, кого мучает вопрос – как хорошо высыпаться

  • Непереживайте из-за плохого сна. Отправляясь в постель с мыслью,что не уснёте, вы обрекаете себя на плохой сон. Чтобы избавиться от этихмыслей, врачи рекомендуют не смотреть постоянно на часы, напоминающие о текущемвремени и невозможности заснуть.
  • Вставайте,если в течение 30 минут вы не уснули. Незачем лежать просто так, если всон совсем не тянет. Прошло 30 минут от момента отхода в постель – поднимайтесьс постели и занимайтесь своими делами. Причём желательно заняться чем-то менееэнергозатратным. Например, почитайте книгу, разберите вещи или выпейте чаю.Напомним, что всё это следует делать за пределами вашей постели. Кстати,заниматься делами необходимо только 30 минут, затем вновь лечь в кровать ипопытаться уснуть. Если погрузиться в сон опять не получилось, повторяем схему.
  • Создайтевсе условия для сна. Спать нужно в тёмном и прохладном помещении, где непомешает лишний шум. Для этого плотно закройте шторы, проветрите помещениеперед сном и попросите домашних не мешать вам спать.
  • Спите наудобной постели. Матрац, подушка и одеяло играют немаловажную роль вдостижении хорошего сна. Матрац и подушка желательно должны бытьортопедическими. Причём подобраны они должны быть с учётом физиологическихособенностей. Одеяло не должно напоминать бетонную плиту, а должно быть лёгкими тёплым.
  • Пейтеменьше кофе и чёрного чая в течение дня. Излишек кофеина, содержащегося вкофе и чёрном чае, обеспечит проблемы со сном. Поэтому кофеиносодержащиенапитки лучше заменить на минеральную воду, полезную для здоровья. Если же высовсем не можете без кофе или чая, то пейте их в первой половине дня, не более3-х чашек в сутки.
  • Находитесьна свету. Свет подавляет выработку мелатонина в течение дня, что нормализуетбиологические ритмы сна и бодрствования.

Надеемся, рекомендации, описанные в этой статье, помогут вам ответитьна вопрос, как хорошо высыпаться. Спокойных снов!

о том, как выспаться за короткое время:

время снакак выспатьсяКак хорошо высыпатьсяхороший сон

Источник: https://bez-sna.ru/kak-horosho-vysypatsya/

13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

Как поспать 20 минут и выспаться. Как хорошо высыпаться

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

Источник: https://Lifehacker.ru/sleep-better/

Как выспаться за 2 часа в сутки: эффективные методики и правила качественного сна

Как поспать 20 минут и выспаться. Как хорошо высыпаться

Качественный и длительный сон положительно сказывается на самочувствии и здоровье человека. Но часто бывают ситуации, что хорошо отдохнуть ночью просто не удается. Поэтому возникает вопрос, как выспаться за 2 часа? Существуют специальные методы, которые помогают за такой короткий период набраться сил и чувствовать себя бодро на протяжении всего дня.

Сколько нужно спать

Современная медицина не устанавливает жестких правил относительно того, сколько должен спать человек в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо. Все зависит от его возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей. В большинстве случаев взрослым врачи рекомендуют придерживаться временного диапазона 7—10 часов.

Существует много людей, которые спят только 5—6 часов, чего им вполне достаточно для хорошего самочувствия.

Можно ли выспаться за короткое время

Если у человека не получается обеспечить себя полноценным ночным отдыхом, он может попытаться выспаться всего за несколько (1—2) часов. Для этого необходимо разобрать психомеханику сна, который разбит на несколько фаз:

  • Первая. Человек засыпает, что приводит к расслаблению всех мышц, замедлению ритма сердца. В это время наблюдают активное движение глазных яблок. Первая фаза является чем-то средним между бодрствованием и глубоким сном. Ее длительность — около 15 минут.
  • Вторая, или быстрый сон. Если человек будет просыпаться в этот период, он не вспомнит своих сновидений. Во второй фазе мышечная активность минимальна, частота биения сердца замедляется. Ее длительность составляет не больше 30 минут.
  • Третья. Активность организма в этот период минимальна. Разбудить человека в таком состоянии очень сложно.
  • Четвертая. Осуществляется переход во вторую фазу. Глубокий сон меняется на более поверхностный. В это время активность головного мозга резко возрастает. Человек видит яркие сны, которые хорошо запоминает. Через 20 минут наступает первая фаза и начинается новый цикл.

У среднестатистического человека все четыре фазы поочередно сменяются за полтора часа или чуть больше. За ночь это происходит 5—7 раз, что соответствует 7,5—9 часам сна.

Если у человека нет столько времени на качественный отдых, его можно сократить, придерживая полуторачасового интервала. Главное — не просыпаться посередине цикла.

Это поможет хорошо выспаться даже за пару-тройку часов и иметь бодрый настрой на целый день.

Как хорошо выспаться за 1—2 часа

Существует несколько эффективных техник, которые помогают отдохнуть за час или два. Сочетая их с определенными правилами засыпания и режимом дня, можно добиться хороших результатов.

Лучшие методики

Самыми эффективными методами, позволяющими выспаться за 60—120 минут, называют:

  • Dymaxion. Подразумевает дробление сна на четыре части по 30 минут каждая с периодичностью 6 часов. Без определенных навыков и тренировки для обычного человека применение этого метода дается очень трудно.
  • Uberman. Еще более строгая методика, подразумевающая непродолжительный двадцатиминутный сон каждые 6 часов. В этом случае нужно четко придерживаться указанной периодичности, чтобы чувствовать себя относительно хорошо. За 20 минут человек не успевает погрузиться в глубокий сон, поэтому он на протяжении всего дня будет ощущать разбитость и усталость.
  • Everyman. На ночной отдых рекомендуется ложиться всего на 1,5—3 часа. После этого днем нужно поспать еще три раза по 20 минут (через равные интервалы). Это идеальный вариант для занятых людей, который не так вредит здоровью, как предыдущие.
  • Siesta. Самый щадящий метод, подразумевающий ночной отдых на протяжении 5 часов и дневной — 20—90 минут. Он идеально подойдет для людей, которые занимаются интеллектуальной работой. После дневного отдыха мозг лучше воспринимает информацию, в несколько раз повышается работоспособность.
  • Tesla. Это знаменитая методика, которую постоянно практиковал изобретатель Никола Тесла. Он ночью спал всего два часа и немного отдыхал в обед — не больше 20 минут. Не рекомендуется использовать этот метод ежедневно.
  • Полифазный сон. Медики придерживаются мнения, что безопаснее всего для простого человека практиковать именно эту методику. Сначала рекомендуется строго придерживаться режима дня, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Ночной отдых нужно разделить на две части — по 3 или 4 часа каждая. Только после этого можно переходить к полифазному сну. Ночью разрешается спать 3—4 часа и несколько раз ложиться на небольшой промежуток времени, что позволит чувствовать себя хорошо и бодро.

Как улучшить качество непродолжительного сна

Чтобы выспаться, независимо от длительности сна, необходимо заснуть в период от 10 часов вечера до полуночи. Именно в это время организм может полноценно отдохнуть, восстановиться и набраться энергии на следующий день.

Примерно с 2—3 часов ночи тело человека начинает просыпаться и запускать в активную работу основные жизнеобеспечивающие системы.

Соблюдение таких простых правил поможет повысить качество сна, независимо от его продолжительности:

  • В спальне должна быть оптимальная температура и влажность. Важно обеспечить себя комфортным постельным бельем, пижамой, что будет способствовать качественному отдыху.
  • Чтобы быстро уснуть, необходимо научиться освобождаться от тревожных мыслей и переживаний.
  • Человек не сможет проспать и проснется вовремя, если наладит режим дня. Это способствует установке четких биоритмов.
  • Перед сном запрещено употреблять кофеиносодержащие напитки, что помешает качественному отдыху.
  • Нельзя ужинать слишком плотно и делать это поздно. Уснуть с полным желудком и хорошо выспаться практически невозможно.

Чтобы адаптироваться к новому режиму дня, большинству людей необходимо не меньше трех недель.

Возможные негативные последствия недосыпания

Недосып всегда негативно сказывается на самочувствии и здоровье человека, особенно если это наблюдается продолжительный период времени.

Мужчина или женщина после подобных экспериментов сталкиваются с проблемами с концентрацией внимания, памятью, снижением интеллектуальных способностей.

Если постоянно практиковать методики кратковременного сна, ухудшается настроение, появляется склонность к депрессии. Постепенно нарушается деятельность всех органов и систем, обостряются хронические заболевания.

Поэтому экспериментировать со своим здоровьем не стоит. Если возникла потребность выспаться за несколько часов, одноразово можно воспользоваться указанными рекомендациями. Но постоянно практиковать это не стоит.

Источник: https://faza-sna.com/dlya-sna/kak-vyspatsya-za-1-2-chasa

Как начать высыпаться: 15 правил крепкого сна

Как поспать 20 минут и выспаться. Как хорошо высыпаться

Приветствую, дорогой читатель!

Для активной и полноценной деятельности человека, огромное значение имеет полноценный сон. Хорошо высыпаться — значит отлично выглядеть, быть полным сил, активным и трудоспособным в течение дня.

Но в современном ритме жизни высыпаться удается далеко не всегда, а порой недосыпание становится постоянной привычкой. Но есть хорошая новость — эту проблему можно решить.

В этой статье мы разберем все самые эффективные рекомендации, которые помогут начать высыпаться раз и навсегда, изучим причины плохого сна и поработаем над их устранением. Ну что, готовы? Тогда начинаем!

Почему мы не высыпаемся: 5 причин

Плохой сон в большинстве случаев является следствием ряда привычек, от которых можно и нужно избавляться. Давайте вспомним 5 наиболее частых причин недосыпания в современной жизни:

1. Малоподвижный образ жизни

Отсутствие физической нагрузки и сидячая работа негативно влияют на полноценный сон. Организм просто не успевает достаточно устать за день, и потребность в восстановлении потраченных физических сил к вечеру просто не наступает.

2. Привычка поздно вставать

Если вы привыкли просыпаться после обеда, то организму не потребуется сон в ближайшие 22-23 часа. Даже если вы выполните тяжелую физическую работу, сходите в спортзал и проведете тренировку, то организм захочет спать не ранее 2-3 часов ночи.

Можно воспользоваться снотворным, но это не решит всех проблем. Частое употребление лекарственных средств может привести к хронической усталости и даже вызвать бессонницу.

Правильно будет приучить себя рано вставать — это первый и важный шаг к тому, чтобы начать высыпаться.

3. Стрессы и переживания

Стрессы, переживания и волнения, испытанные в течение дня, неизбежно приведут к большому количеству ненужных мыслей перед сном. Мозг так устроен, что эмоциональные события необходимо проанализировать, и лучший момент для этого — перед сном. Эти мысли будут мешать заснуть и хорошо выспаться. О том, как избавиться от стрессов и перестать нервничать, читайте в отдельной статье.

4. Привычка брать работу на дом

При невыполнении рабочих обязанностей в течение дня, многие пытаются закончить работу дома. Это неправильное решение. Для полноценного сна дома необходимо отдыхать. Запомните — лучше немного раньше начать рабочий день и постараться всё успеть, чем брать работу на дом.

5. Использование гаджетов перед сном

Современный человек не представляет своего существования без различных гаджетов. Постоянное их использование негативно влияет на сон. Постарайтесь отказаться от их использования хотя бы за час до сна. Вы позволите своему организму расслабится, и подготовится ко сну.

Негативные последствия недосыпания

Если человек постоянно не высыпается, то в скором времени могут начаться определенные проблемы со здоровьем. К наиболее частым следствиям недосыпания относится:

  • 1. Снижение иммунитета. Иммунная система человека напрямую связана со сном. Некачественный и непродолжительный сон снижает иммунитет человека, что неминуемо приведет к простудным заболеваниям, особенно в зимнее время.
  • 2. Лишний вес. При недостатке сна организм не восстанавливается, и ему требуется дополнительная энергия в виде еды. С течением времени это приведет к появлению лишних килограммов.
  • 3. Мешки под глазами. Это один из наиболее частых симптомов недосыпания, и практически любого, у кого имеются проблемы со сном, ждет постепенное появление кругов под глазами, которые со временем будут становиться только более явными.

Думаю, это достаточно веские причины для того, чтобы постараться приучить себя хорошо высыпаться. Переходим к основной части.

Как обычно, я попрошу Вас вооружиться карандашом и сделать небольшой конспект из рекомендаций, которые покажутся Вам наиболее подходящими.

Не откладывайте на завтра, воспользуйтесь несколькими рекомендациями уже сегодня — избавьтесь от вредных привычек, наладьте режим, и вскоре заметите, как начнете полноценно высыпаться. Наш курс будет состоять из 3-х последовательных частей. Ну что, начинаем?

Часть 1: Подготовка

В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы как следует наладить режим и начать привыкать к новому образу жизни, в котором Вы будете хорошо высыпаться. Поехали!

1. Найдите причину недосыпания

Первое и самое главное — найти главную причину, из-за которой Вы не высыпаетесь. Это может быть привычка смотреть сериалы допоздна, пить кофе или чай вечером, «зависать» в социальных сетях до глубокой ночи. Запишите эту причину. И каждый день делайте что-то, чтобы устранить причину Вашего недосыпания раз и навсегда.

2. Определитесь с необходимым количеством сна

Рабочий график не учитывает индивидуальные особенности человека по хронотипу. Независимо от того, являетесь вы совой или жаворонком, вам приходится утром вставать и идти на работу. Составьте режим таким образом, чтобы организм получал необходимое для восстановления количество сна.

Этот совет весьма важен для полноценного сна, и Вам нужно не просто выявить свою норму сна, а начать соблюдать её каждый день — в том числе и в выходные дни.

Кончено, поначалу будет не просто, но очень скоро вы почувствуете, как организм привыкает к расписанию и вы начинаете засыпать очень быстро.

3. Составьте график сна

Составьте на бумаге график, который поможет рационально использовать время. Рассчитайте необходимое время для пробуждения, а также для утренних дел.

С учетом сна в восемь часов, рассчитайте, когда вам необходимо начать ложиться спать.

Если на утренние дела вам требуется час, а из дома на работу необходимо выйти в восемь утра, то для восьмичасового сна вам необходимо ложиться в двадцать три часа.

4. Планируйте день

Планировать нужно не только часы сна, но и распорядок дня. Это необходимо для того, чтобы в течение дня вы научились успевать сделать все дела, и Вам не приходилось засиживаться с чем то допоздна и нарушать установленный график сна. Заранее продумывайте всё, что Вам необходим сделать в течение дня, и старайтесь действовать в соответствии с графиком.

5. Помните о занятиях спортом

Занятие физическими упражнениями способствует поддержанию организма в отличном состоянии. При нежелании или невозможности посещать тренажерный зал, начните делать вечерние пробежки, выполняйте комплекс физических упражнений.

Утром делайте зарядку. Выделяйте хотя бы 30 минут в день на физические упражнения. Если вы не располагаете таким количеством времени, то можно тренироваться 3 раза в день по 10 минут.

Начать заниматься спортом очень важно для поддержания здорового и полноценного сна.

Часть 2: Создание комфортных условий для сна

В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы сон был максимально комфортным и обеспечивал 100%-е восстановление организма, восполнение физических и умственных сил. Начнем.

1. Проветривайте помещение

Перед сном ежедневно проветривайте помещение. Оптимальная температура для сна 21 градус. Не принимайте перед сном горячую ванну. Под воздействием горячей воды у человека повышается тонус, и это может отрицательно сказаться на времени засыпания — лучше принять прохладный душ.

2. Позаботьтесь об удобстве кровати

Постельное бельё должно быть приятным, а матрас удобным. По возможности чаще меняйте наволочку — не реже, чем раз в месяц. Постарайтесь начать спать на спине. Сон на спине предотвращает образование морщин на лице. Комфортные условия для сна — важный шаг к тому, чтобы начать высыпаться.

3. Придумайте вечерний ритуал

Перед сном приучите себя к выполнению какого-то приятного и спокойного ритуала. Желательно без физической или умственной нагрузки. Например, почитайте книгу или послушайте музыку. Через некоторое время однотипная последовательность действий поможет начать быстрее засыпать и хорошо высыпаться.

4. Соблюдайте час тишины

За час до сна, дайте организму и мозгу отдохнуть. Постарайтесь закончить до этого все дела. Не жертвуйте временем, отведенным для сна на выполнение каких либо работ. Помните о том, что за час до сна не рекомендуется пользоваться гаджетами или смотреть телевизор.

5. Выберите подходящий будильник

Отнеситесь с должной ответственностью к выбору будильника. Он должен издать громкий сигнал, но не должен вас пугать. Лучше использовать будильник с приятным успокаивающим сигналом, с постепенным нарастанием интенсивности мелодии.

Часть 3: Закрепление успеха

В этом блоке мы разберем несколько простых правил, которые помогут Вам проснуться с комфортом, и отлично чувствовать себя в течение дня.

1. При пробуждении включайте свет

Для окончательного пробуждения необходим яркий свет. Как правило, стандартное освещение в квартире не выдает нужного количества яркого света — так что утром раскрывайте шторы. Чем ярче свет, тем легче и быстрее вы будете просыпаться.

2. Не переводите будильник

Есть у большинства людей такая привычка — с вечера ставить 3-4 будильника с интервалом 10 минут, и услышав будильник, отключать его и спать до следующего сигнала.

Если у Вас тоже есть такая привычка, обязательно избавьтесь от неё, поскольку такой способ пробуждения — большой стресс для организма, которому приходится засыпать-просыпаться много раз.

Тем более, что выспаться это все равно не поможет.

3. Чаще бывайте на солнце

Солнечный свет регулирует суточные ритмы человека, позволяет переключиться от бодрствования ко сну. Старайтесь бывать на солнце хотя бы 30 минут в день.

4. Ложитесь в одно и то же время

Приучите себя засыпать и просыпать в одно время каждый день. Благодаря этому стабилизируется цикл «сон-бодрствование». Позднее пробуждение в выходные дни не позволит заснуть вечером в привычное время.

5. Не заставляйте себя спать

Если в течение 20 минут вы не смогли уснуть, не заставляете себя. Лучше встаньте и почитайте книгу. Только не включайте телевизор или компьютер — это может только усугубить проблему.

Привычки, мешающие организму высыпаться

Существует ряд привычек, которые сильно мешают нам начать хорошо высыпаться. Давайте разберем наиболее частые из них, и постараемся от них избавиться:

1. Перекус перед сном

Чем больше человек употребил пищи, тем больше времени ему необходимо для сна. Прием пищи перед сном не позволит полноценно отдохнуть. Поэтому, последняя трапеза за день должна быть не позднее, чем за 1,5 — 2 часа до сна.

2. Привычка отсыпаться

Проведенные исследования показали, что компенсировать недосыпание можно в течении полутора суток. Если с момента недосыпания прошло более двое суток, то отсыпаться уже бесполезно.

Организм зафиксирует недостаток сна и продолжит выполнять свои функции в привычном режиме.

Если Вы хотите начать высыпаться, то нужно будет выбрать режим, по которому вы будете ложиться и вставать в одно и то же время как в будние дни, так и на выходных.

3. Просмотр телевизора перед сном

Телепередачи стимулируют работу мозга. Кроме того, яркий свет с экрана оказывает негативное влияние на качество сна. После просмотра телевизора организму потребуется ещё 20-30 минут, чтобы настроиться на соню

4. Употребление кофе во второй половине дня

Чашка кофе позволяет отлично взбодриться в течение дня. Но выпитая чашка кофе после обеда может оказать отрицательное влияние на вечернее засыпание.

А кофе в вечернее время сведет все попытки начать высыпаться на «нет». Стоит обратить внимание, что некоторые лекарственные средства могут содержать кофеин. Рекомендуемая норма в день равняется 400 мг кофеина.

Такое количество кофеина присутствует в четырех чашках кофе.

5. Недостаточная темнота

Для того чтобы начать выспаться, а утром вставать без труда, необходимо спать в полной темноте и абсолютной тишине. Небольшое освещение или посторонние звуки нарушат ваши биологические часы. Если не получается обеспечить полную темноту или избавится от посторонних звуков, то можете начать использовать специальные маски для сна и беруши.

Какие продукты помогают высыпаться?

На глубокий и крепкий сон положительное влияние оказывают углеводы. Стакан молока с ложкой меда перед сном успокоит и снимет нервное напряжение. Поступление в питательных веществ помогает снизить активность нервных клеток и начать готовить организм ко сну.

На хороший сон влияют витамины В3 и В6. Необходимое количество суточной нормы витамина В3 содержится в паре кусочков ржаного хлеба и нескольких ломтиках сыра. Для восполнения витамина В6 достаточно съесть салат или небольшой кусок печени или говядины.

Употребление миндаля позволит компенсировать недостаток кальция и магния. Аминокислоты, влияющие на глубину сна можно получить, если начать есть финики, бананы или сухофрукты.

При бессоннице рекомендуется употреблять яйца, рыбные продукты, овсяную кашу, молочные продукты, вишню, черешню, мед.

Напитки, полезные для сна

Травяные чаи оказывают положительное влияние в плане избавления от бессонницы, снижения нервозности и улучшают сон. Лучшими напитками, помогающими хорошо высыпаться, являются:

  • валериана;
  • лаванда;
  • мелисса;
  • боярышник;
  • мята;

Один из этих напитков можно употреблять вместо привычного вечернего черного чая, и это будет способствовать успокоению и дальнейшему комфортному сну.

Заключение

Чтобы начать стабильно и качественно высыпаться и привыкнуть к новому режиму потребуется длительное время. Это может продлиться несколько недель — не стоит ждать быстрых результатов. Но помните, что потраченные усилия проявятся в прекрасном самочувствии, увеличении производительности и работоспособности, а также хорошем настроении и бодром расположении духа. Удачи!

Источник: https://dnevnik-znaniy.ru/zdorovie/kak-nachat-vysypatsya.html

Как же быстрее всего заснуть и выспаться за короткое время?

Как поспать 20 минут и выспаться. Как хорошо высыпаться

Крепкий и здоровый сон – основа человеческой жизнедеятельности. Но темпы современного общества не всегда позволяют хорошо выспаться, особенно в будние дни. Просыпаясь утром, мы нередко чувствуем себя уставшими и раздражительными, а иногда такое состояние сохраняется и на весь день. Как можно выспаться за короткое время и можно ли вообще?

Все о сне

Вопреки собственным ощущениям, человек видит сновидения не более пяти раз за ночь. Это спутник или, скорее, побочный эффект фазы быстрого сна.

В целом существует только две стадии ночного отдыха – быстрый сон и глубокий.

Помимо видений, быстрый сон характеризует еще и парадоксальная активность организма – содрогания тела, вращение глаз под закрытыми веками, повышение кровяного давления, аритмия дыхания и сердцебиения.

Если в момент засыпания сделать энцефалограмму головного мозга, выяснится, что разум все еще продолжает работать, словно в режиме бодрствования. Глубокий же сон, напротив, сопровождается замедленным пульсом, ровным дыханием и полным расслаблением мышц. В этой фазе мы отдыхаем и запасаемся силами на грядущий день.

Полноценная длительность сна для взрослого организма составляет от 7 до 9 часов в сутки. За это время фазы успевают сменить друг друга несколько раз. Цикличность процесса в среднем составляет 90 минут.

Если вовремя ложиться спать, а затем и просыпаться в положенное и заранее просчитанное время, то можно обмануть организм, заставив его чувствовать себя полностью отдохнувшим.

Проснувшись в середине цикла, вы будете испытывать сонливость и легкое недомогание.

Время засыпания

21:00

22:30

0:00

1:30

Время пробуждения для:

1 цикла

22:30

0:00

1:30

3:00

2 цикла

0:00

1:30

3:00

4:30

3 цикла

1:30

3:00

4:30

6:00

4 цикла

3:00

4:30

6:00

7:30

5 цикла

4:30

6:00

7:30

9:00

Продолжительность сна:

7:30

7:30

7:30

7:30

Основываясь на данную таблицу, можно правильно рассчитать периодику пробуждений и задать ее в свой будильник. Важно учесть, что какое-то время тратится и на сам процесс засыпания. У взрослого здорового человека это займет не более 10-15 минут, у страдающих бессонницей – до полутора часов.

Рекомендации врачей

Врачи не рекомендуют спать менее 7 часов в сутки, но и более длительные отдохновения несут свои риски для здоровья и психологического состояния:

  • депрессии, низкая стрессоустойчивость;
  • уменьшение полового влечения;
  • преждевременное старение кожи;
  • нарушение обмена веществ, снижение иммунитета и пр.

Но то, что плохо для взрослых, не всегда вредно для детей. Что касается сна, новорожденные и младенцы должны спать в два раза больше зрелых людей. Чем старше мы становимся, тем меньше времени уделяем отдыху.

Как быстро и хорошо выспаться без вреда организму? Этим вопросом задается каждый второй. Специалисты советуют готовиться ко сну заранее и засыпать как можно раньше. Один час, проведенный во сне до полуночи, равен двум часам отдыха после 12.

Если не получается заснуть, прибегать к помощи снотворных не следует. При определенных типах бессонницы они не приводят ни к какому результату и, даже наоборот, ускоряют органические процессы в организме и вызывают привыкание.

Испытывая проблемы с засыпанием на постоянной основе, необходимо обратиться к врачу. И даже в этом случае снотворное назначается в редких исключениях.

Чаще используются антидепрессанты, помогающие справиться с хроническим стрессом и умиротворяющие сознание.

Кроме того, могут быть применены и характерные методики. К ним относят ограничение отдыха. Когда человек не может заснуть, он не должен лежать, нужно встать и заниматься делами до тех пор, пока не почувствуете усталость и сонливость.

Виды и техники быстрого сна

Многие люди борются за возможность не проводить треть жизни в бессознательном состоянии в собственной кровати. Некоторые по личной инициативе, а некоторые по необходимости. Усложненные графики работы, ночной образ жизни, сложные жизненные ситуации – во всех этих случаях следует думать не о том, как сократить время сна, а как выспаться.

Существует несколько эффективных методик, перемежающих дневной и ночной отдых, а также сменяющихся фаз быстрого и глубокого сна.

  • Сиеста. Этот метод может использоваться на постоянной основе. Полностью удовлетворяет потребности организма, не нарушая внутренних процессов. Включает в себя два сна – один продолжительный в ночное время суток и второй, совсем короткий, днем. Важно не затягивать дневной сон более чем на полчаса, иначе вы рискуете проснуться еще более уставшим.
  • Лестница. По методу сиесты можно разбить дневной отдых на 2-3 подхода. Каждый заход позволит уменьшить сон ночью на полтора-два часа.
  • Димаксион. Переход на такой режим сна дается достаточно тяжело. Подразумевает 4 перерыва по 30 минут через каждые 6 часов.
  • Уберман. Требует строгого соблюдения временных промежутков на сон и деятельность. В течение суток нужно проспать 2 часа по 20 минут, временной интервал не должен превышать шести часов. Такой методикой в экстренных ситуациях пользуется современный спецназ.
  • Метод Никола Теслы. Режимы сна великих ученых не раз подвергались сомнениям со стороны общественности, однако, в качестве эксперимента, можно опробовать и его. Электротехник спал ровно два часа ночью и 20 минут днем.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a07413f9b403c693b0cd47c/5ae92d0777d0e6504bce87af

Юрист на связи
Добавить комментарий